8种髋部灵活性练习,提升下肢爆发力、稳定性

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身体中两个最复杂的部位:

上半身是肩关节

下半身是髋关节

与肩关节相比,髋关节更多承担了辅助稳定的角色,但其灵活性也会对多种运动产生重要影响。

深蹲、过顶推举做不好,都与髋关节肌肉紧张有关系。

1、髋关节展示

虽然很少有人专门针对髋关节的肌肉进行锻炼(实际上也没有必要,只要时长做拉伸,保持它们有足够的柔韧性就可以),但髋部的肌肉数量很惊人,准确的说是17个。

臀部肌群:臀大肌、臀中肌、臀小肌、阔筋膜张肌

内收肌群:短收肌、长收肌、大收肌、耻骨肌、股薄肌

髂腰肌群:腰大肌、髂肌

外旋肌群:闭孔外肌、闭孔内肌、梨状肌、上孖肌、下孖肌、股方肌

这些肌肉一起维持着髋关节的灵活性,对于下肢力量与爆发力有重要影响。

髋部外展时,肌肉的变化。

下蹲时,肌肉的变化。

通过这些动图就可以理解,深蹲中无法做到臀部低于膝盖、起身时膝盖容易内扣、跑步时步幅调整困难,这些情况都与髋部肌肉紧张有关联。

2、髋关节灵活性不足的危害

髋部灵活性不足当然会对运动能力有影响,但是它的危害不止于此,更严重的是当髋部不能完成它应有的动作时,就需要身体其他部位代偿。

举个更具体的例子,在做杠铃深蹲或过顶推举时,髋部力量与灵活性足不足时,否则就必须靠腰椎更多的弯曲与背部肌肉更多发力,这就容易造成腰椎与肌肉的劳损。

做负重深蹲后经常腰痛的人,可以反思一下,是不是有髋部不够灵活这个因素的影响。

3、8种髋部灵活性练习

动作一

向左、向右各旋转10次。

动作二

尝试三个前倾角度,每个角度下压膝盖触地5秒钟,再稍离地保持5秒钟。

不要弓背,而是上半身固定后前移。

动作三

保持20秒。

动作四

上半身稍前倾,前脚贴地,后脚离地保持5秒钟,重复3次。

动作五

每次高点稍停顿,重复10次。

动作六

左右各保持10秒。

动作七

重复5次。

动作八

选择一个合适角度,静态保持10-20秒。

前七个动作两侧都要进行。

总结

久坐是导致髋关节灵活性降低的重要原因,因为处于坐姿时,髋部屈肌群会明显缩短,时间长了,臀部肌群也容易弱化。

除了健身人群,上班族也要引起注意。


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